7 Maneiras de Equilibrar o Treinamento de Força e Cardio

De todos os benefícios do treinamento de força, a promessa de um impulso em meu desempenho em execução—e lesão prova do meu corpo, foi um dos mais atraentes para mim. Músculos fortes ajudar a melhorar a forma e ajudar você a executar com mais estabilidade e controle, o que significa que você é menos provável obter uma afastar lesão. Mas isso não é tudo: “o treinamento de Resistência vai melhorar a resistência à fadiga e a eficiência no uso de energia quando você executa”, diz Rico Velasquez, Equinócio Regional Gerente de Treinamento e ávido maratonista (sua maratona PR é de 2:39:26 de Chicago, em 2013, gente!). Na verdade, um estudo publicado esta semana na revista Sports Medicine concluiu que a adição de treinamento de força para um atleta de resistência do programa pode melhorar a sua economia, potência muscular, e o desempenho (para mim, isso soa como receita para um PR no próximo Brooklyn Meia Maratona eu sou assinado para executar).

Eu comecei esta de 6 Semanas para o Bootcamp Ajuste série de posts off confessar a minha corrida vício. E tanto quanto eu quero transformar o meu foco longe do meu Garmin e tênis, enquanto eu me concentro na construção de uma força de base, eu também não quero totalmente desistir da execução. É algo que não só a produção física regalias (alguns dos quais você não vai chegar na sala de musculação), mas mentais para arrancar—às vezes, um bom longo prazo, é tudo que eu preciso desestressar e recarregar. Então, eu me virei para Velazquez para dicas sobre como encontrar o equilíbrio certo. Aqui, 7 dicas para o levantamento, execução, e manter-se saudável, tudo em uma semana.

Escolher um foco
Com fitness, é tão importante ter a curto e a longo prazo, metas de condicionamento físico para mantê-lo na pista e motivados. Enquanto você pode trabalhar para mais de um objetivo, a um tempo, priorizar um em detrimento de outros pode ajudá-lo a determinar como divvy até a sua (provavelmente limitado) tempo de treino. Se você está começando do zero de força sábio como mim, você vai querer priorizar o treinamento de resistência para os próximos 6 a 8 semanas—e pontaria para acertar os pesos, três dias por semana. O que deve ser tempo suficiente para desenvolver a base que você precisa, diz Velasquez. Então, se você estiver treinando para uma corrida (para que a sua prioridade muda para uma execução relacionadas com a gol), queda de sua força de dias para dois dias por semana, para permitir mais quilometragem. “O corte para baixo duas vezes por semana vai ajudar você a manter a força sem o risco de lesão por excesso de treino”, diz Velazquez.

Fazer o tempo para a prática de ioga
Não se trata apenas de R&R. o Yoga pode ajudar a criar e manter a flexibilidade e a mobilidade, que muitos corredores falta. Na verdade, a execução pode realmente diminuir a mobilidade em determinadas articulações, uma vez que o movimento repetitivo não permite quadris e tornozelos para ir através de seus completo intervalos de movimento. Se você não pode fazê-lo a uma verdadeira aula de yoga (você já está de treinamento de força e executando—eu ouvi você!), tenta gastar apenas a quinze minutos, a primeira coisa de manhã ou antes de dormir, fazendo alguns movimentos de yoga especificamente para os atletas. Ou, adicione algumas posturas (meus favoritos são o Pombo e Águia) para o seu resfriamento pós-treino.

Lápis-lo em
Tentando compactar tudo isso em uma semana pode sentir esmagadora—ele definitivamente fez para mim em primeiro lugar! Para simplificar as coisas, Velazquez recomenda atribuir uma meta para cada dia da semana (por exemplo, segunda-feira, quarta-feira, e sexta-feira são a força de dias, de terça-feira e sábado são cardio/dias corridos, quinta-feira é o yoga, e domingo é de repouso total). Eu, na verdade, a entrar nos meus treinos na minha agenda e tratá-los como se eu fosse qualquer outro compromisso ou reunião importante. É um pouco neurótico, mas ajuda… e agora, eu nunca mais faça duplo de reservas durante o meu tempo de treino.

RESTO!
Ufa! “Todo bom programa deve ter sempre pelo menos um dia completo de descanso, o que irá ajudá-lo a evitar exagerar”, diz Velasquez. E se precisar de mais, manda! “Ouça o seu corpo. Se você está cansado, adaptar o seu treino (pensar, funcionar por 30 minutos em vez de 45, ou escolher até 8 libras, em vez de 10 libras) ou tire um dia de folga”, diz ele.

Puxe um 2-em-1
Se a sua semana está cheia, você pode executar em uma força-dia de treinamento, mas deve ter pouca quilometragem, tempo de duração, e/ou esforço. E certifique-se de que para bater o peso antes de a estrada—isso garante que você obtenha o máximo proveito de seu treinamento com pesos e pode manter a forma. Ter um pequeno lanche (experimente um destes 10 melhores de fitness alimentos para as mulheres) ou slurping uma bebida esportiva entre os dois também é uma idéia inteligente, diz Velazquez.

Caitlin Carlson

Pensar em minutos, não em milhas
O ritmo pode variar com base em como você está se sentindo da sua força de dias, por isso, em vez de manter o controle sobre o quão rápido (ou lento) você é chugging junto, foco em quanto tempo você gastar lá fora. “O corpo não é um pedômetro, mas ele pode manter o controle de duração”, diz Velasquez. Este é o grande conselho para aqueles de formação para um mais-de-prova de distância—especialistas dizem que se você fadiga antes de terminar a quilometragem do seu objetivo de formação de correr, caminhar, enquanto que a quilometragem, teoricamente, deve levá-lo. Assim, se o seu objetivo ritmo de corrida está a 10 minutos de milhas e você estiver executando um 6-miler, você quer estar lá fora em seus pés por 60 minutos, mesmo se você não terminar os 6 quilômetros. Isso treina-o para estar em seus pés durante o tempo necessário, mesmo se você não está correndo no ritmo que você está buscando.

Se você pode caber em três executa uma semana, aponte para um dia longo, um curto, mas mais rápido do dia, um meio dia de recuperação (i.e. tempo: 60 min; curto: de 20 a 30 min; média: de 30 a 45 min). Se você estiver executando duas vezes por semana, nix a recuperação, diz Velazquez. Com esse tanto de tempo entre a execução de dias, você pode se concentrar em qualidade vs. quantidade.

Comboio
Desde que eu estou cometendo tanto tempo e energia a este processo, eu quero ter certeza que estou a obter o máximo absoluto da experiência—e a fazer os exercícios que mais vão me ajudar com a minha corrida. Velazquez sugere focar em grandes, os músculos inferiores do corpo (pense: glúteos e isquiotibiais), que irá incentivar os movimentos da articulação do quadril durante a execução, minimizando o stress sobre os joelhos, ao mesmo tempo, ajuda-me a manter a boa execução da marcha—e o núcleo, que ajuda a manter o bom funcionamento postura. Para o primeiro, tente agachamentos, morto elevadores, e o passo-ups—e para o seu núcleo, é difícil superar o padrão de prancha (todos os ETC grampos move).

Para seguir no meu 6 Semanas para Bootcamp de Ajuste de plano de formação, confira a 6 Semanas para Bootcamp de Ajuste inicial. Consulte a Semana 1 Circuito de Treino aqui—e mantenha os olhos abertos para a Semana 2-Circuito, chegando em breve!

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